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延年益壽秘訣 全穀物飲食習慣 1/2311 FB 推特 列印 推薦
2015-03-30 22:33:17
多攝取全穀物和穀物纖維,可降低因癌症、心臟疾病、呼吸道疾病和糖尿病等慢性疾病而早逝的風險。

(本報訊)美國哈佛大學公共衛生學院的一項研究顯示,多攝取全穀物和穀物纖維,可降低因癌症、心臟疾病、呼吸道疾病和糖尿病等慢性疾病而早逝的風險。

全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等,是由麥麩、麥芽精和澱粉的胚乳等三部分構成,其所含的膳食纖維、抗氧化維他命、植物性化學素等營養成分具有極大的營養價值,除有益於心臟健康、血液流暢、腸胃蠕動之外,還可減少癌症發生的機率。根據一項最新的研究顯示,每天吃25克全穀類者,可減少百分之15罹患心臟病的風險,若每天吃三份以上的全穀類食物,則可減少百分之20至30。

這項刊載於「BMC醫學」(BMC Medicine)的研究顯示,相較於每天攝取平均3.98克,每天平均攝取全穀物34公克,可降低早逝風險17%。

據英國「每日郵報」(Daily Mail)的報導,即使將健康、體能活動、肥胖等因素列入考量,降低的比例仍相同。同時,高度攝取穀物纖維能降低15%癌症死亡風險和34%糖尿病死亡風險。

這項研究指出,全穀物的穀物纖維成分解釋了全穀物的效用,富含穀物纖維的全穀物食物可能有益健康。但由於這是觀察性研究,研究人員無法證明全穀物和纖維造成風險降低。不過,他們相信在穀物纖維和全穀物2種食物型態發現的穀物纖維,可能有保護效果,主要拜抗發炎等保護特性之賜。

這項由哈佛公共衛生學院的傳染病學家Majken K. Jensen博士所做的大型研究,是分析27,000多名年齡40-75歲的男性14年來的飲食和健康紀錄所得到的結果。

研究中發現,每日全穀類食品攝取量最高(約40克)的男性,比每天只吃3克全穀類食品的男性,減低20%罹患心臟疾病的風險。此外,每天吃11克的麥麩比飲食中沒有加入任何麥麩的男性,約可減少30%罹患心臟病的風險。該研究同時發現,攝取較多全穀類食品的男性一般也會攝取較多的水果與蔬菜,並有較好的生活方式與運動習慣。

每天要吃多少全麥全穀食品才夠呢?專家建議,成人每天應該要吃「6~11份」的五穀雜糧食品,所謂「1份」的比例是:麵包一片,或半碗早餐麥片。如此不但可以幫助攝取豐富的膳食纖維,還能夠攝取鐵質、葉酸、及維生素B12。

營養師指出,全穀類可增加咀嚼感,並可減緩消化速度,同時具有發揮穩定飯後血糖的效果,最好的全穀類食物包括裸麥麵包、糙米、烘烤的小麥穀類食品和燕麥片等,若覺得燕麥糙米飯口感較硬,也可以用根莖類的地瓜、芋頭來代替。
全穀物該怎麼吃呢?推薦三個方法:打漿喝,將小麥、玉米、高粱以及大豆和其他雜豆放入豆漿機打漿,所有內容物全部倒入碗中,連吃帶喝,簡便易行;煮成稀飯,提前半天或一天進行泡發,更利於煮熟;此外,還可以和白米搭配蒸飯食用。

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[18944] 打成泥漿好喝,味道也不錯
訪客 [2015-03-31 22:35:01]

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